3개월 몸짱 운동

살을빼고 몸을 만들어 몸짱을 만드는 방법이다.

다이어트를 위해서는 적어도 3개월이 걸린다는 것을 명심해야 한다.
일주일 이주일 하면서 변하지 않는것을 인지하고 적어도 3개월은 꾸준하게 진행해야 한다.

집에서 할수잇는운동

다리-맨몸 스쿼트

자세가 무척중요하다, 그림을 참조하여 진행한다.
1. 시선은 편하게 앞을보고
2. 등 구부리지 말고 쫙펴고
3. 무릎이 발보다 앞으로 나오면 안되는데 (이게 무게 칠떄는 힘든데 맨몸으로 하면 쉽다, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앉는 다는 느낌으로 해야된다)
4. 무게중심을 70%정도를 뒤꿈치에 준다는느낌으로 한다.

가슴-팔굽혀펴기

중요한건 내려갈떄 사진처럼 머리등 엉덩이 발쪽까지해서 일자로 다 내려가야된다 엉덩이 들리거나 하면 자세를 교정한다.

가슴/삼두-딥스

집앞공터 놀이터에서, 의자 2개로 못하는 사람들은 체어딥스진다.
처음하는 사람들은 이걸로 진행 삼두가 후끈후끈 커진다.

등-턱걸이

집앞공터나 문턱에거는거로 진행
팔 쭉폇다가 내려갓다 올라오는게 좋다

등-백 익스텐션- 데드리프트 운동이 좋다

초보는 자세 배우기도 힘들고 다 집에서 할수잇는 운동으로 진행.
등 근육으로 운동한다는 느낌으로 땡기면 된다
올리고 2초정도 멈춰잇다가 내려오면 효과 좋다.

복근- 레그레이즈, 크런치

이렇게 5가지 동작을 5세트씩 총 25 세트를 한세트당 횟수를 최대로 할수잇는 횟수로 시도할것.

즉, 맨몸스쿼트 최대로 이것이 1세트 이렇게 5번

세트간 휴식시간은 1분~1분30초로 잡고
운동간 휴식시간은 2분~3분정도 잡고 운동
하루에 운동 5개 다한다.
턱걸이는 1개하면 1개씩 해서 1-1-1-1-1 이렇게라도 5세트로 진행.

운동 다섯개를 1세트씩 한바뀌돌면서 5세트 해도되고
운동한개 5세트 끝내고 다음운동 5세트 하는 식으로 해야한다.

그리고 1달하고 나서 세트를 7세트로 올리고
또 한달하고 마지막 달에는 10세트로 올려라

이제 근육운동을 했으니 살뺄려면 유산소를 해야한다.
이렇게 운동 다해주고 1시간 빨리 걷기진행.
비가 오나 눈이 오나 나가서 3개월간 이렇게 운동하고 1시간 빨리걷기 시도
일주일에 6번씩 하루 휴식 이렇게 12주면 멋진몸을 누구나 될수있다.

추가적으로 식단조절이 중요하다.
3개월간 혹은 평생 끊어야되는 음식
라면, 치즈, 돈까스, 튀긴음식, 단기간에 살을뺄거니까 짠음식(소오금), 밀가루음식, 단음식등 다 끊어야 한다.
무엇을 먹어야되는지 어려운 녀석들은,

 

고구마+감자+바나나-탄수화물
소고기, 닭슴가, 계란-단백질
아몬드-지방
야채, 채소-몸에좋음
이렇게 해서
아침 아몬드 10개, 바나나, 저지방우유
간식 고구마, 방울토마토

점심 고구마나 감자 1개 손바닥만한거, 닭가슴살 150g 야채 양껏 소스뿌리지말고
운동전 고구마
운동후 고구마 저지방우유

저녁 점심과 같은걸로 유지

대충 이런선으로 지켜나가야 한다.

그리고 충분한 수면을 해야한다. 그래야 야식 안 먹는다.

이렇게 3개월하면 살이 빠질것이다. 복근은 살빠지면 보이게 될것이다.

정말 맘먹고 3개월 달력에 써놓고 한번 해보자.