Pocket Physical Training Guide 포켓 신체 훈련 안내서

몸짱이 되고싶어서 인터넷검색을 하다가, MPT Military Physical Training에 대해서 알게되었습니다. 미군이 중점적으로 적용하고 있는 운동방법으로 생각됩니다. 검색을 계속한 결과 미군 ARMY POCKET PHYSICAL TRAINING GUIDE에 대해 알게되었습니다. 계략적인 운동방법 및 프로그램에 대해 소개하고 있습니다.

<출처> https://www.goarmy.com/

Pocket Physical Training Guide This publication contains the following information: Introduction Getting Started  Safety Considerations  Injury Control  Shoes  Clothing  Environmental Conditions  Signs and Symptoms of Heat Injuries  Signs and Symptoms of Cold Weather Injuries  Hydration   Nutrition Standardized Physical Training Session  Warm–up Exercise Drills  Standardized Physical Training Activities  Standardized Cool–down Running Calisthenics Stability Training  4 for the Core (4C)  Hip Stability Drill (HSD) Conditioning Drill 1 (CD1) Military Movement Drill (MMD) Stretch Drill (SD) Conditioning Drill 2 (CD2) Conditioning Drill 3 (CD3) Training Schedules

포켓 신체 훈련 안내서 이 발행물에는 다음 정보가 들어 있습니다. 소개 시작하기 안전 고려 사항 상해 제어 구두 의류 환경 조건 열 부상의 징후와 증상 추운 날씨의 증상 및 징후 수화 영양물 섭취 표준화 된 체육 교육 세션 워밍업 운동 훈련 표준화 된 체육 훈련 활동 표준화 된 Cool-down 달리는 미용 체조 안정성 훈련 4 코어 (4C) 고관절 안정성 훈련 (HSD) 컨디셔닝 드릴 1 (CD1) 군사 이동 훈련 (MMD) 스트레치 드릴 (SD) 컨디셔닝 드릴 2 (CD2) 컨디셔닝 드릴 3 (CD3) 교육 일정

개요

INTRODUCTION The following information is provided for individuals preparing for the physical demands of Initial Military Training (IMT). The staff of the U.S. Army Physical Fitness School (USAPFS) prepared this Pocket Physical Training Guide. This document is the sole property of United States Army Training and Doctrine Command (TRADOC) and is intended for use by U.S. Army Recruiters to assist future Soldiers. This guide was written in recognition that both the quality and quantity of physical activity recommended to the individuals using this guide is consistent with current physical activity recommendations for the general public. The fitness components of Cardiorespiratory endurance, muscular strength and endurance, flexibility, and body composition are all inherent within this generalized exercise prescription. This program specifies the intensity, duration, and frequency of training, and it is the interaction of these three variables that results in improved health and physical fitness. In order for this program to be safe and effective, it must be followed as written. Exercise must be conducted regularly at the proper intensity to bring about the desired changes in the body. However, changes in the body occur gradually; so be patient and adhere to the program. If you miss a session for some reason, just pick up where you left off with the next day’s session. However, if you miss a whole week of sessions, you will have to start the week over. In addition, following the nutritional guidance in this document and ensuring adequate rest and recovery will optimize health, improve physical fitness, and control injuries. DO NOT begin this physical exercise program before passing a routine physical examination at the Military Entrance Processing Station (MEPS).

소개 다음 정보는 초기 군사 훈련 (IMT)의 신체적 요구를 준비하는 개인에게 제공됩니다. 미국 육군 체육 휘트니스 스쿨 (USAPFS) 직원이 포켓 체력 훈련 안내서를 준비했습니다. 이 문서는 미국 육군 훈련 및 교리 명령 (TRADOC)의 유일한 재산이며 미 육군 신병 모집 원이 장래 병사를 돕기위한 것입니다. 이 안내서는이 지침서를 사용하는 개인에게 권장되는 신체 활동의 질과 양 모두가 일반 대중을위한 현재의 신체 활동 권장 사항과 일치한다는 점을 인정하여 작성되었습니다. Cardiorespiratory 내구 시간, 근육 힘 및 지구력, 융통성 및 몸 구성의 적당 성분은이 일반화 된 운동 처방전 전부 내재입니다. 이 프로그램은 훈련의 강도, 기간 및 빈도를 지정하며 건강 및 체력을 향상시키는 것은이 세 변수의 상호 작용입니다. 이 프로그램이 안전하고 효과적이기 위해서는 서면으로 따라야합니다. 운동은 몸에 원하는 변화를 가져 오기 위해 적절한 강도로 규칙적으로 실시되어야합니다. 그러나 신체의 변화는 점차적으로 발생합니다. 그러니 인내심을 갖고 프로그램을 고수하십시오. 어떤 이유로 세션을 놓친 경우 다음날 세션에서 중단 한 부분을 선택하십시오. 그러나 일주일 내내 한 번 그리워한다면 일주일 내내 시작해야합니다. 또한이 문서의 영양 지침을 준수하고 적절한 휴식과 회복을 보장하면 건강을 최적화하고 체력을 향상 시키며 부상을 통제 할 수 있습니다. 군사 입학 처리국 (MEPS)에서 정기적 인 신체 검사를 통과하기 전에이 운동 프로그램을 시작하지 마십시오.

시작하기

GETTING STARTED Your physical training program will begin with an assessment of your present physical condition. Your Recruiter will administer an assessment (the 1–1–1 Physical Fitness Assessment), which consists of one minute of push–ups, one minute of sit–ups, and a timed, one–mile run. This assessment will determine your starting point and appropriate placement in the Pre–BCT Standardized Physical Training Program. You and your Recruiter will review your scores to determine which training schedule you will follow. Commit to spending approximately 45 minutes per day, four to five times a week in the conduct of physical training. Whether you follow the walk–to–run guidelines or begin training at a higher level, this program will help prepare you for the physical requirements of IMT. If you follow this training program, you will experience many of the health–related benefits of physical activity. Adherence to the Pre–BCT Physical Training Program begins your preparation for the successful completion of the IMT graduation requirement to pass the Army Physical Fitness Test (APFT). This test consists of two minutes of push–ups, two minutes of sit–ups, and a timed, two–mile run. Performance standards are based on age and gender.

시작하기 신체 훈련 프로그램은 현재 신체 상태를 평가하는 것으로 시작됩니다. 신병 모집인은 1 분의 팔 굽혀 펴기, 1 분의 윗몸 일으키기, 1 분의 1 마일 달리기로 구성된 평가 (1-1-1 체력 측정)를 시행합니다. 이 평가는 Pre-BCT 표준화 된 체육 교육 프로그램에서 출발점과 적절한 배치를 결정합니다. 귀하와 신병 모집인은 귀하가 따라야 할 교육 일정을 결정하기 위해 귀하의 점수를 검토합니다. 하루에 약 45 분, 일주일에 4-5 번씩 신체적 훈련을합니다. Walk-to-Run 가이드 라인을 따르 든 더 높은 수준에서 교육을 시작하든이 프로그램은 IMT의 실제 요구 사항을 준비하는 데 도움이됩니다. 이 교육 프로그램을 수행하면 신체 활동의 많은 건강 관련 혜택을 경험할 수 있습니다. BCT 이전 체력 훈련 프로그램을 준수하면 육체 체력 검사 (APT)에 합격하기 위해 IMT 졸업 요건을 성공적으로 완수하기위한 준비가 시작됩니다. 이 검사는 2 분의 팔 굽혀 펴기, 2 분의 윗몸 일으키기, 2 마일 달리기로 구성됩니다. 성취 기준은 연령과 성별을 기준으로합니다.

표준운동

STANDARDIZED PHYSICAL TRAINING SESSION A standardized physical training session consists of three essential elements: warm–up, activity, and cool–down. These elements are integrated to produce the desired training effect. More importantly, every standardized physical training session must have a specific purpose. This purpose, to prepare you for the physical demands of IMT, follows a recommended rate of progression, specific to each individual’s tolerance to the current level of training. There are three stages of standardized progression: initial, improvement, and maintenance. The initial conditioning stage includes light muscular endurance activities and moderate–level Cardiorespiratory endurance activities that produce minimal muscle soreness and control injuries. This stage usually lasts up to four weeks and is dependent upon the individual’s adaptation to exercise. The duration of the main activity during the initial stage will begin with approximately 15 to 20 minutes and may progress to 30 minutes. Individual goals are established by your Recruiter early in your exercise program and are reflected in where you start in the training schedule. These goals are realistic and provide personal rewards. The initial stage is the Walk–to–Run Program and the muscular strength and endurance sessions conducted in weeks one through four. The goal of the improvement stage is to provide a gradual increase in the overall exercise stimulus to allow for more significant improvements in your fitness level. As an example, you will exercise at a moderate to vigorous intensity for 20 to 30 minutes continuously. This is shown through the increased running times in the running progression and the increased number of sets and repetitions in Conditioning Drill 2 and Conditioning Drill 3. The goal of the maintenance stage is the long–term maintenance of the Cardiorespiratory and muscular strength and endurance fitness developed during the weeks spent in the improvement stage. This stage of the standardized physical fitness training program begins when you have reached the pre–established fitness goals set by your Recruiter. Your exercise program will incorporate levels of intensity, frequency, and duration consistent with the objective of preparing you physically for the challenges of IMT. All standardized physical training sessions in this program have been developed using this model. Your Recruiter will guide you through the 12–week PRE–BCT Standardized Physical Training Schedule, and he or she will monitor your performance with periodic assessments. Your Recruiter will provide instruction to you regarding your participation in this program. As an example, your Recruiter will assess your fitness level with the 1–1–1 Physical Fitness Assessment.

표준 체육 트레이닝 표준화 된 체육 훈련 세션은 워밍업, 활동 및 냉각 등 세 가지 필수 요소로 구성됩니다. 이러한 요소는 원하는 교육 효과를 내기 위해 통합되었습니다. 더 중요한 것은, 모든 표준화 된 체육 훈련 세션은 특정한 목적을 가져야한다는 것입니다. 이 목적은 IMT의 신체적 요구에 대비하기 위해 현재의 교육 수준에 대한 각 개인의 내성에 맞는 권장 된 진행률을 따릅니다. 표준화 된 진행의 세 단계 : 초기, 개선 및 유지 관리가 있습니다. 초기 컨디셔닝 단계에는 경미한 근 지구력 및 중등도 수준의 심장 내성 지구력 활동이 포함되어있어 근육 통증을 최소화하고 상해를 예방합니다. 이 단계는 대개 4 주까지 지속되며 개인의 운동 적응에 달려 있습니다. 초기 단계의 주 활동 시간은 약 15 ~ 20 분으로 시작하여 30 분으로 진행될 수 있습니다. 개인 목표는 신입 사원이 운동 프로그램의 초기에 설정하고 훈련 일정에서 시작하는 곳에 반영됩니다. 이러한 목표는 현실적이고 개인적인 보상을 제공합니다. 초기 단계는 워크 투 런 (Walk-to-Run) 프로그램과 1 주에서 4 주까지 진행되는 근력 및 지구력 세션입니다. 개선 단계의 목표는 전반적인 운동 자극의 점진적인 증가를 제공하여 체력 수준을 더욱 향상시킬 수 있도록하는 것입니다. 예를 들어, 20 ~ 30 분 동안 온건하고 강렬한 강도로 계속 운동 할 것입니다. 이것은 진행중인 진행의 증가 된 실행 시간과 Conditioning Drill 2 및 Conditioning Drill 3의 세트 및 반복 횟수 증가를 통해 나타납니다. 유지 관리 단계의 목표는 개선 단계에 소요 된 몇 주 동안 개발 된 심혈관 및 근력 및 체력의 장기 유지 관리입니다. 표준화 된 체력 훈련 프로그램의이 단계는 신병 모집자가 정한 사전 설정된 체력 목표에 도달했을 때 시작됩니다. 귀하의 운동 프로그램은 강도, 빈도 및 기간을 IMT의 과제에 대해 신체적으로 준비하는 목적에 부합하도록 통합합니다. 이 프로그램의 모든 표준화 된 신체 훈련 세션은이 모델을 사용하여 개발되었습니다. 귀하의 채용 담당자는 12 주간의 프리 - BCT 표준화 된 체육 트레이닝 일정을 통해 귀하를 안내 할 것이며, 정기적 인 평가를 통해 귀하의 실적을 모니터 할 것입니다. 귀하의 모집자는이 프로그램에 대한 귀하의 참여와 관련하여 귀하에게 지침을 제공 할 것입니다. 예를 들어, 채용 담당자는 1-1-1 체력 측정으로 체력 수준을 평가합니다.

운동 프로그램을 제시한다.

Conditioning Drill 1
1. The Bend and Reach	(5 repetitions – slow)
2. The Rear Lunge	(5 repetitions – slow)
3. The High Jumper	(5 repetitions – moderate)
4. The Rower	(5 repetitions – slow)
5. The Squat Bender	(5 repetitions – slow)
6. The Windmill	(5 repetitions – slow)
7. The Forward Lunge	(5 repetitions – slow)
8. The Prone Row	(5 repetitions – slow)
9. The Bent–leg Body Twist	(5 repetitions – slow)
10. The Push–up	(5 repetitions – moderate)
See Conditioning Drill 1 tab.

 운동방법에 대해 사진과 같이 설명해준다.

Conditioning Drill 1 Exercise 2: The Rear Lunge Purpose: This exercise promotes balance, opens up the hip and trunk on the side of the lunge and develops leg strength. Starting Position: Straddle stance with hands on hips. Cadence: SLOW. Count: 1. Take an exaggerated step backward with the left leg, touching down with the ball of the foot. 2. Return to the Starting Position. 3. Repeat Count 1 with the right leg. 4. Return to the Starting Position. Check Points: ❑ Maintain straightness of the back by keeping the abdominal muscles tight throughout the motion. ❑ After the foot touches down, allow the body to continue to lower. This promotes flexibility of the hip and trunk. ❑ On Counts 1 and 3, step straight to the rear, keeping the feet directed forward. When viewed from the front, the feet maintain their distance apart both at the Starting Position and at the end of Counts 1 and 3. ❑ Keep the rear leg as straight as possible but not locked. Precautions: This exercise is always performed at a slow cadence. On Counts 1 and 3, move into position in a slow, controlled manner. If the cadence is too fast, it will be difficult to go through a full range of motion.

컨디셔닝 드릴 1 운동 2 : 뒤 찌르기 목적 :이 운동은 균형을 조장하고 찌르기의 측면에서 엉덩이와 몸통을 열고 다리의 힘을 발달시킵니다. 시작 위치 : 엉덩이에 손을 대고 입 다다. 케이던스 : SLOW. 백작 : 1. 왼쪽 다리로 과장된 발걸음을 내딛고 발의 공을 만지십시오. 2. 시작 위치로 돌아갑니다. 3. 오른쪽 다리로 Count 1을 반복하십시오. 4. 시작 위치로 돌아갑니다. 체크 포인트 : ❑ 동작 중에 복근을 단단히 유지하여 등의 직진성을 유지하십시오. ❑ 발이 닿은 후, 몸이 계속 낮아 지도록하십시오. 이것은 엉덩이와 몸통의 융통성을 촉진합니다. ❑ 카운트 1과 3에서 발을 앞으로 향하게하여 뒤쪽으로 똑바로 세웁니다. 정면에서 보았을 때 발은 시작 위치와 1 번과 3 번 끝에서 거리가 떨어져 있습니다. ❑ 뒷다리는 가능한 한 똑바로 유지하고 잠그지 마십시오. 예방 조치 :이 운동은 항상 느린 종지에서 수행됩니다. 카운트 1과 3에서 느리고 제어 된 방식으로 위치로 이동하십시오. 종지가 너무 빠르면 모든 범위의 동작을 수행하기가 어려울 것입니다.

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