근육 증강을 위한 헬스 보충제 프로틴 파우더

덩어리 근육을 키위기 위해서는 3대 필수요소가 있다.
 
1. 식사
2. 수면
3. 웨이트 트레이닝
 
이중 가장 중요한 식사!

식이요법?
돈많고 시간 많으면 단백질 보충제, 게이너를 무시하고 자연식으로도 충분히 따라올수있지만, 금전적인 문제며, 현대인의 바쁜 생활과 간편하다는 이점으로 보충제를 사먹는 경우가 허다한다.

프로틴 파우더.

먼저 근육증강의 필수요소인 단백질 보충제를 살펴보자.
 
단백질 보충제
 
단백질보충제는 식사를 통해 영양 섭취를 제대로 못하고, 많이 먹더라도 대사가 잘 안돼 흡수가 떨어지는 사람이나, 근력운동을 하는 이들에 추천하다. 단백질은 근육 생성·유지에 꼭 필요한 영양소 이고. 피·혈액·호르몬 구성 사용되지만, 적정량보다 많이 섭취하면 몸에 해롭기때문에, 제대로 알고 섭취하는 것이 좋다.
 
사용법 :
일반적으로 적절한 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.8 ~ 1g 이다.
허나 근력증강을 위한 운동선수나, 보디빌더들은 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.7g 이 적당하다.
체중이 70kg 이면 평소에는 56~70g 섭취하고, 근육 운동 기간에는 84~119g 정도 섭취한다.

 (지성인 사람들은, 최대한 설탕이 덜들어 간 재품 을 구매한다. 섭취시 체중당 1.5g 을 넘지 않으려 노력한다. 유청 제품을 피하면 여드름이 덜 나기도 한다지만, 유청의 성능이 좋아서 섭취하기도 한다.)
http://www.livestrong.com/article/443290-whey-protein-vs-whey-isolate/

Whey Protein Vs. Whey Isolate Whey protein is one of the best types of proteins you can consume for muscle building because it contains essential and branched-chain amino acids. By consuming whey protein before or after your workout, you can raise the amount of amino acids available in your body for the muscle growth process, also known as muscle protein synthesis. Because whey protein is available in different forms, including whey protein isolate, it is important that you understand the health benefits of each form and what type of whey protein is best for you. Sources of Whey Whey protein is a part of milk products; more specifically, it is the tansluscent liquid that you can see when the curd, or casein protein, is removed to make cheese. According to exercise physiologist Fabio Comana of the National Association of Sports Medicine, whey protein has one of the best protein ratings in terms of amino acid composition and digestibility. You can obtain whey protein by drinking milk or purchasing it in powder form. Whey protein isolate is created by filtering whey protein through a microfilter to remove the lactose and ash in the product. Nutritional Difference The primary difference between whey protein and its isolate form is the amount of protein, lactose and fat present. Whey protein powder contains anywhere from 11 to 14.5 percent protein, 63 to 75 percent lactose and 1 to 1.5 percent milk fat, according to registered dietitian Marjorie Geiser. Comparatively, whey protein isolate is over 90 percent protein and contains roughly 0.5 percent of lactose and milk fat. Whey isolate is especially beneficial for you if you are lactose intolerant and can not digest the lactose in whey protein. Usage You can use all whey protein products, whether they are natural or supplemental, in the same way. According to Comana, eating approximately 6 grams of essential amino acids along with 35 grams of carbohydrates immediately before you exercise will optimize your muscle protein synthesis to as much as 200 percent above resting level. Regardless of which whey protein form you use, ensure that you do not exceed a daily intake of more than 1.7 grams per kilogram of bodyweight daily. In his review of protein intake research, Raymond Zimmer of the University College of Los Angeles David Geffen School of Medicine states that excess protein in the body will result in you excreting the amino acids and taxing your kidneys with increased nitrogen. Therefore, you should only take supplements like whey protein powder and isolate if your diet is lacking in protein already. Most Beneficial Form Whether you should use whey protein or whey protein isolate in your diet depends on your needs. One benefit of whey protein is the presence of lactose, which is a type of sugar that contains the carbohydrate glucose. Jay R. Hoffman, Ph.D., states in his article “Protein Intake: Effect of Timing” that some research points to carbohydrates increasing the amount of amino acids your muscles can absorb. Glucose will also keep your energy level high during and after your workout. Though whey protein isolate does not have significant lactose, many people still prefer it for its high protein concentration. You can add carbohydrates to your whey protein isolate by mixing it with food such as fruit juice and cottage cheese.

유청 단백질 대. 유장 분리 유장 단백질은 필수 아미노산과 분 지형 사슬 아미노산을 포함하고 있기 때문에 근육을 형성하기 위해 섭취 할 수있는 최고의 단백질 종류 중 하나입니다. 운동 전후에 유청 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이라고도하는 근육 성장 과정에서 신체에서 사용할 수있는 아미노산의 양을 늘릴 수 있습니다. 유장 단백질은 유청 단백질 분리 물을 비롯한 여러 가지 형태로 제공되므로 각 형태의 건강상의 이점과 어떤 유형의 유청 단백질이 가장 적합한 지 이해하는 것이 중요합니다. 유청의 근원 유장 단백질은 우유 제품의 일부입니다. 더 구체적으로 말하자면 두부 또는 카제인 단백질을 제거하여 치즈를 만들 때 볼 수있는 것은 탄액 액체입니다. 스포츠 의학 협회의 운동 생리학 자 Fabio Comana에 따르면, 유장 단백질은 아미노산 조성 및 소화율 측면에서 가장 우수한 단백질 등급 중 하나입니다. 우유를 마시거나 가루 형태로 구입하여 유장 단백질을 얻을 수 있습니다. 유장 단백질 분리 물은 제품의 유당과 회분을 제거하기 위해 유장 단백질을 마이크로 필터를 통해 걸러서 생성됩니다. 영양 차이 유장 단백질과 그 분리 형태의 주된 차이점은 단백질, 유당 및 지방 존재 량입니다. 등록 된 영양사 인 Marjorie Geiser에 따르면 유장 단백질 분말에는 단백질 11 ~ 14.5 %, 유당 63 ~ 75 %, 유방 지방 1 ~ 1.5 %가 함유되어있다. 상대적으로 유장 단백질 분리 물은 90 퍼센트 이상의 단백질이며 유당과 유 지방이 약 0.5 퍼센트 포함되어 있습니다. 유장 분리가 유청 내성이없고 유장 단백질의 유당을 소화 할 수 없다면 특히 유익합니다. 용법 천연 유방 보충 유청 단백질 제품을 모두 같은 방식으로 사용할 수 있습니다. Comana에 따르면 필수 아미노산 약 6 그램을 운동 전 35 그램의 탄수화물과 함께 섭취하면 근육 단백질 합성이 휴식 수준보다 200 % 이상 최적화됩니다. 사용하는 유청 단백질 형태에 상관없이 매일 매일 1.7g / kg을 초과하지 않도록하십시오. 단백질 섭취량에 관한 연구에서 로스 앤젤레스 대 (University College of Los Angeles)의 Raymond Zimmer 박사는 신체의 과도한 단백질이 아미노산을 배출하고 증가 된 질소로 신장에 과세하는 결과를 낳을 것이라고 말했습니다. 그러므로, 유청 단백질 파우더와 같은 보조제 만 섭취하고 식단에 단백질이 부족한 경우에는 분리해야합니다. 가장 유익한 양식 귀하의 식단에서 유청 단백질 또는 유청 단백질 분리 균을 사용해야하는지 여부는 필요에 따라 다릅니다. 유장 단백질의 한 가지 이점은 설탕의 일종 인 탄수화물 포도당이 들어있는 유당의 존재입니다. Jay R. Hoffman 박사는 자신의 논문 "단백질 섭취 : 타이밍의 영향"에서 일부 연구는 탄수화물이 근육이 흡수 할 수있는 아미노산의 양을 늘린다 고 말합니다. 포도당은 운동 도중과 운동 후에도 에너지 레벨을 높게 유지합니다. 유장 단백질 분리 물에는 유의적인 젖당이 없지만 많은 사람들은 여전히 ​​고 단백질 농도를 선호합니다. 과일 쥬스와 코티지 치즈와 같은 음식과 섞어 유청 단백질에 탄수화물을 첨가 할 수 있습니다.

대체식품 :
단백질은 닭가슴살 한 조각(약 100g)에 23g,달걀 한 개(흰자)에 3g 정도 들었다. 따라서 근육 운동을 하는 사람은 하루에 닭가슴살 세 조각, 달걀 5개와 두부, 채소, 두유 등을 곁들이면 적정 섭취량을 충분히 채운다.
 
섭취방법 :
하루의 양을 최소 3번 분할하여 마시는것을 권장.
 
보충제 종류 :
단백질 보충제는 크게 3가지로 나눔
 
1.우유로 만든: 유청 단백질 (Whey portein), 과  카세인 (Micellar Casein)
2.콩으로 만든: 대두단백질 (Soy protein isolate)
3.달걀로 만든: 난단백질 (Egg albumin)
 
헬스 처음 시작하거나 프로틴 제품을 이것저것 시도해보지 않은 사람들에게는 무조건 유청 단백질을 추천. 의학 실험 결과 실험자들이 가장 큰 효과를 보았다라는 점과 유당불내증이있는 한국인 특성상 우유로만든 제품중 Whey protein isolate (WPI) 을 섭취할경우 소화도 좋다.
(분리 유청단백질인 WPI 이 성능도 좋고 소화도 좋다)

흡수시간	종류	세분화	설명
가장 빠른 흡수 (15분 - 1시간)	유청 단백질	Whey protein hydrolysate (WPH)  가수분해 유청단백질	아미노산 입자가 잘게 부수어진 형태,  소화 흡수가 가장빠르다. 근력운동 직후 먹는 단백질
빠른 흡수	유청 단백질	Whey protein isolate (WPI) 분리 유청단백질	90% 의 단백질로 가장 순수한 단백질 형태, 소화도 흡수도 빠르고, 먹는양 대비 근육 증가량이 가장 탁월함, 유당이 제거되었어서 소화못하는 한국인에게도 강추. 근육을 키우려는이에게 가장 적절함
평범한 흡수	유청 단백질	Whey protein concentrate (WPC) 농축 유청단백질	아미노산이  뭉쳐있는 형태, 80% 단백질과, 지방, 미네랄, 등으로 이뤄져있다. 식사대용으로 가장적절함.
평범한 흡수	대두단백질 (Soy protein isolate)		아미노산과 , 글루타민, 아르지닌이 적절히 석여있는 단백질
느린 흡수	난단백질 (Egg Albumin)		BCAA 가 많이 농축되어있고 근육증강 호르몬을 자극시키는 단백질
가장 느린 흡수 (5-7시간)	카세인 (Micellar Casein)		가장  많은 종류의 아미노산이있음. 소화 흡수가 가장 느림. (빠르다고 좋은것은 아님)

부작용:
화장실 가는빈도가 늘거나, 두통, 멀미, 복통, 채한듯한느낌, 식용저하, 피곤함.
임산부, 가슴 수유시 복용금지
우유, 콩 알레르기시 복용금지
많은양  장기간 복용시 간, 신장 손상 (하루치 최대한 나눠먹는 습관필요)
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein

Whey protein is the protein contained in whey, the watery portion of milk that separates from the curds when making cheese. Whey protein is used for improving athletic performance, as a food supplement, as an alternative to milk for people with lactose intolerance, for replacing or supplementing milk-based infant formulas, and for reversing weight loss and increasing glutathione (GSH) in people with HIV disease. Whey protein is also used for protein allergy, asthma, high cholesterol, obesity and weight loss, preventing allergies in infants, late-stage cancer, and colon cancer. How does it work? Whey protein is a source of protein that might improve the nutrient content of the diet. Whey protein might also have effects on the immune system. Whey protein is LIKELY SAFE for most children and adults when taken by mouth appropriately. High doses can cause some side effects such as increased bowel movements, nausea, thirst, bloating, cramps, reduced appetite, tiredness (fatigue), and headache. Special Precautions & Warnings: Pregnancy and breast-feeding: There is not enough reliable information about the safety of taking whey protein if you are pregnant or breast feeding. Stay on the safe side and avoid use. Milk allergy: If you are allergic to cow's milk, avoid using whey protein.

유청 단백질은 유청에 함유 된 단백질로 치즈를 만들 때 유청의 물기가 많은 부분입니다. 유장 단백질은 운동 능력 향상, 식품 보충제, 젖당 불내증 환자를위한 우유 대안, 우유 기반 유아용 조제유 대체 또는 보충제, HIV 환자의 체중 감소 및 글루타티온 (GSH) 증가를 막기 위해 사용됩니다. 질병. 유장 단백질은 단백질 알레르기, 천식, 고 콜레스테롤, 비만 및 체중 감소, 유아의 알레르기 예방, 말기 암 및 결장암에도 사용됩니다. 어떻게 작동합니까? 유장 단백질은 식단의 영양 성분을 향상시킬 수있는 단백질의 원천입니다. 유장 단백질은 또한 면역 체계에 영향을 줄 수 있습니다. 유장 단백질은 입을 적절하게 취하면 대부분의 어린이 및 성인에게 안전합니다. 과다 복용은 배변 증가, 메스꺼움, 갈증, 불면증, 경련, 식욕 감소, 피곤함 (피로) 및 두통과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 특별 예방 조치 및 경고 : 임신 및 모유 수유 : 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 유청 단백질을 복용하는 데 대한 안전성에 대한 충분한 정보가 충분하지 않습니다. 안전한 측면을 유지하고 사용하지 마십시오. 우유 알레르기 : 젖소 알레르기가있는 경우 유청 단백질을 사용하지 마십시오.

재품 추천:
미국 Lab Door 이라는 연구소에서 매달 여러가지 약품을 랭킹 해주는데
그곳에서 추천하는 브랜드 살펴보고 구매하는것이 좋을거야.
나는 최소 랭크 B 이상 되는 재품을 구매함.
 
https://labdoor.com/rankings/protein
 
위 링크에 들어가면
Highest Quality = 고품질
Best Value = 가격대별 최고

재품을 눌러서 비교해가며 살펴볼수있다.

단백질 보충제를 먹는이유:
물론 일반 식단도 중요하고, 달걀, 닭가슴살 같은 식사에서 가져오는 단백질도 중요하지만 가격대비 칼로리적고, 지방적고, 단백질 높은 대체음식을 찾을수가없음.
먹기 간편하고 먹기 쉬움.

BCAA = BRANCHED - CHAIN AMINO ACIDS
 
요즘 운동잡지좀 본사람들이면 BCAA 광고가 많다는것을 알수있다.
BCAA (BRANCHED - CHAIN AMINO ACIDS) 도 일종의 단백질 파우더.
 
BCAA란?
인체에 필요한 필수 아미노산 3종의 분말. 단백질은 아미노산으로 구성되어, 아미노산 파우더= 단백질파우더
 
BCAA는 인체의 근육 단백질의 약 35%를 차지하고 있고, 근육 형성 촉진, 신체 에너지 향상, 집중력 유지, 병후 회복 등에 효과가 있다고 밝혀져있어.
BCAA는 필수 아미노산이며 신체에서는 합성하지 못하기 때문에 음식으로 섭취해야한다.
 
미국 정부산하및 여러 공신력있는 연구기관에서
BCAA는 플라시보 이며 아무런 효과가 없다 라고 발표하고 있어서.. BCAA를 비추해
 
(아래 링크는 연구결과.  여러군데에서 플라시보라는 같은 결과가 나옴)
http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(15)00089-8/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25886707
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

Effects of branched-chain amino acids supplementation on both plasma amino acids concentration and muscle energetics changes resulting from muscle damage: A randomized placebo controlled trial Summary Background & aims Branched-chain amino acids promote muscle-protein synthesis, reduce protein oxidation and have positive effects on mitochondrial biogenesis and reactive oxygen species scavenging. The purpose of the study was to determine the potential benefits of branched-chain amino acids supplementation on changes in force capacities, plasma amino acids concentration and muscle metabolic alterations after exercise-induced muscle damage. Methods 31P magnetic resonance spectroscopy and biochemical analyses were used to follow the changes after such damage. Twenty six young healthy men were randomly assigned to supplemented branched-chain amino acids or placebo group. Knee extensors maximal voluntary isometric force was assessed before and on four days following exercise-induced muscle damage. Concentrations in phosphocreatine [PCr], inorganic phosphate [Pi] and pH were measured during a standardized rest-exercise-recovery protocol before, two (D2) and four (D4) days after exercise-induced muscle damage. Results No significant difference between groups was found for changes in maximal voluntary isometric force (−24% at D2 and −21% at D4). Plasma alanine concentration significantly increased immediately after exercise-induced muscle damage (+25%) in both groups while concentrations in glycine, histidine, phenylalanine and tyrosine decreased. No difference between groups was found in the increased resting [Pi] (+42% at D2 and +34% at D4), decreased resting pH (−0.04 at D2 and −0.03 at D4) and the slower PCr recovery rate (−18% at D2 and −24% at D4). Conclusions The damaged muscle was not able to get benefits out of the increased plasma branched-chain amino acids availability to attenuate changes in indirect markers of muscle damage and muscle metabolic alterations following exercise-induced muscle damage.

혈장 아미노산 농도와 근육 손상으로 인한 근육 에너지 변화에 대한 측쇄 아미노산 보충의 효과 : 무작위 위약 대조 시험 개요 배경 및 목표 분지 사슬 아미노산은 근육 단백질 합성을 촉진하고 단백질 산화를 감소 시키며 미토콘드리아 생물 발생 및 반응성 산소 종 소거에 긍정적 인 영향을 미친다. 이 연구의 목적은 운동에 의해 유발 된 근육 손상 후 힘 용량, 혈장 아미노산 농도 및 근육 대사 변화에 대한 분지 쇄 아미노산 보충의 잠재적 이점을 결정하는 것이 었습니다. 행동 양식 31P 자기 공명 분광기 및 생화학 분석을 사용하여 이러한 손상 후의 변화를 추적 하였다. 26 명의 젊은 건강한 남성을 무작위로 분지 사슬 아미노산 또는 위약 그룹으로 보충 하였다. 무릎 신근은 운동으로 유발 된 근육 손상 후 4 일 전과 4 일에 최대 자발적 등척 힘을 평가했습니다. 운동 유발 근육 손상 후 2 일 (D2)과 4 일 (D4) 전에 표준화 된 휴식 운동 회복 프로토콜에서 phosphocreatine [PCr], 무기 인산염 [Pi] 및 pH의 농도를 측정했습니다. 결과 그룹 간의 유의 한 차이는 최대 자발적 등척 힘 변화 (D2에서 -24 %, D4에서 -21 %)에서 발견되지 않았다. 글리신, 히스티딘, 페닐알라닌 및 티로신의 농도가 감소하는 동안 혈장 알라닌 농도는 두 그룹에서 운동 유발 근육 손상 직후에 유의하게 증가 하였다 (+ 25 %). D4에서 + 42 %, D4에서 + 34 % 증가, 휴식 pH 감소 (D4에서 D2 및 -0.03에서 -0.04) 및 느린 PCr 회복율 (-18에서 -0.04)에서 그룹간에 차이는 발견되지 않았다 D2에서 % 및 D4에서 -24 %). 결론 손상된 근육은 증가 된 혈장 측쇄 아미노산 가용성으로 인해 운동 손상으로 인한 근육 손상 및 근육 대사 변화의 간접 마커의 변화를 약화시킬 수 없었습니다.

음식을 통해 단백질을 섭취할 경우 단백질이 분해되면서 BCAA도 생성되기 때문에 먹을 필요가 없음.
또한 BCAA 파우더같은 신생 성분이 얼마 만큼 몸속에 흡수되는지 알지 못하고 간과 신장에 부담이 되기때문에 비추
 
그래도 BCAA 먹어야겠다 하는 사람들은
 
사용법:
체중 1kg당 1g 을 하루 섭취하고 2회로 나눠 섭취해야하는게 정석이고.
류신(Leucine)이 많이 들어간 제품을 추천함. 섭취량이 논란이 있기 때문에 제품 사용법을 준수할것.
 
섭취방법:
근육 손상을 복구해주기 때문에 운동 직후 섭취 추천.
 
 
재품 추천:
단백질과같이 Lab Door 라는 연구소에서 랭크를 매겨줌
 
https://labdoor.com/rankings/bcaas
 
위 링크에 들어가서
 
Highest Quality = 고품질
Best Value = 가격대별 좋은제품

 

주의사항
크레아틴, 프로틴쉐이크 또한 간, 신장에 무리하면서 복용하는 것이기때문에 조심해야 함.
밀크 씨슬 복용하면서 이것저것 먹을수 있는데 무리하면서 먹기엔 위험할수 있음