건강하게 근손실없이 다이어트하는법

헬갤 여러분들이 항상 운동을 하시면서 다들 걱정하고 염두해두고 계시는게 한가지가 있죠.

 

바로 근손실입니다.

 

많은사람들이 운동하면서 왜 근손실이 일어나는가에 대해 궁금해하는데요

너무많이운동하면 근손실이 발생하는것 아니냐 혹은 운동끝나고 바로 보충제안먹으면 그거때매 근손실발생하는 것 아니냐 혹은 너는 디아블로스팀팩을 안먹어서 그런거다 이런 여러 말들사이에서 많이 혼란들을 느끼시리라 생각됩니다.

이런것들은 먼저 근손실이 왜 오는가에 대해 알아보면 금방 답이나오는데  

근손실이라는 것은 다르게 말하면 근육을 분해해서 에너지로 쓰임으로 인해 생긴 손해라고 말할수있어요.

 

 

사실 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 쓰기보다는 탄수화물과 지방이라는 빠르게 전환가능하고

많은 양이 축적된 에너지가 있기때매 굳이 단백질을 분해하면서까지 보충할 필요가 없지요

그럼 도대체 왜 근육을 분해해서 에너지원으로 쓸까요?

 

가장 큰 이유는 우리 몸(간과 근육)에 저장된 글리코겐량이 부족하기 때문입니다.

한마디로 말해 탄수화물 영양결핍이라구요!!

 

우리 몸속에 들어온 쌀이나 빵같은 탄수화물들은 여러과정을 거쳐서 우리의 몸 속 간과 근육에 글리코겐형태로 저장되는데요.

 

 

  

이 양은 근육량과 밀접한 관련이 있는데, 내려차기님이나 심플러님같은 근돼들은 최대 600~800g 정도 저장할수 있고 우리같은 양민들은 200~400g정도밖에 저장할수가없습니다. 성인 하루 권장 탄수화물량이 약 300g정도인것도 우리 몸에 저장할수있는 성인평균 근육량과 밀접한 관계가 있기때문입니다.

  

우리 몸은 이렇게 꾸준히 에너지를 소모하고 또 필요로하는데 만약 탄수화물 섭취가 부족하다면 우리 몸속에 저장된 글리코겐 에너지양은 계속 줄어들게 되고 그것을 메꾸기위해 대체 에너지를 찾게되는것입니다.

 

그 첫번째로 우리 몸은 근육에너지원으로는 케톤체(매우 강한 산성물질로 연소시 건강에 좋지않음)와 지방을 우선적으로 사용하게되고

뇌와 적혈구로는 간 및 근육내 글리코겐이나 단백질을 분해해서 유일한 에너지로 쓰게됩니다.

 

 

 

그럼 여기서 한가지 의문이 들죠. 대체 왜 이과정에서 체내 지방만이 아닌 단백질도 분해가되냐구요.

우리 몸에 탄수화물과 에너지가 부족하게될시 대체에너지로 체내 지방만 이용되준다면 정말 고맙지만 중요한 문제는 지방이 당질의 합성이 불가능하다는점입니다.

  

참 억울한일이죠. 당질은 과다섭취하면 얼마든지 지방으로 변환되서 온몸 구석구석 축적되는데반해 지방은 포도당으로의 합성이 불가능하기때문에 포도당을 합성하기위해 너무나도 아까운 단백질이 포도당으로 변환되고 마는것인데요.

 

저탄수화물 섭취를 통한 다이어트를 하는 많은 헬갤분들이 근손실을 격는 이유가 바로 여기에있습니다. 

 

근육을 움직이는건 얼마든지 지방이라는 에너지원을 통해 어느정도 보충이 가능하지만 뇌와 적혈구에서는 오로지 글루코스(포도당)만을 에너지로 필요로하기 때문에 바로 뇌와 적혈구로 에너지를 보충해주기위해 어쩔수없이 지방이 아닌 너무나도 아까운 근육을분해해서 포도당합성을 하게되는것이지요..

  

그래서 근손실을 막고 체지방을 효과적으로 감량하고자한다면 저탄수화물이 아닌 적정량의 탄수화물 식단을 재고해야해야만 합니다.

 

그럼 왜 많은사람들이 이부분에서 실패할까요?

현제 다이어트하는사람들의 가장 큰 문제는 혈당이 낮은 탄수화물을 적게 섭취한다는데에 있습니다.

  여기서 혈당이라는 말이 나오는데 혈당이란게 뭐냐면 쉽게설명하자면

우리가 음식을 섭취하면 섭취한 음식이 식도를 통해 체내로 들어가게되는데

체내에 들어간 모든음식은 매우 작은 원자형태인 탄수화물은 글루코스(포도당)형태로, 단백질은 아미노산형태로 분해하는데 이때 췌장에서 인슐린이라는게 분비가 됩니다. 인슐린은 섭취한 글루코스과 아미노산을 흡수해서 우리몸에 필요로 하는 기관 즉 뇌나 근육이나 기타 장기로 보내게되는데 이때 배출된 혈액속에 섞여있는 인슐린의 농도를 혈당이라고합니다.

 

 

이 혈당지수(GI)가 높은 음식인 백미나 빵같은걸 섭취하게되면 인슐린이 빠르게 분비가되는데 예전에도 설명했지만

이때의 개념은 컵안에 1.5리터 물을 빠르게 붓는것과도 같습니다. 그럼 근육과 간에 다 차고 남은 글루코스이나 아미노산은 전부 지방으로 변환되 쌓이게 되는것이지요.

하지만 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취할경우 음식물이 체내 오래 머무르면서 매우 천천히 인슐린이 분비하게 됩니다

비유하자면 정수기의 물과도같죠. 천천히 간과 근육에 에너지를 채우면서 조금쓰다가 다시채우고 이런식으로하기 때문에 거의 체지방으로 바뀌지않습니다.

 

 

이때문에 체지방을 감량하고 근손실을 막고자한다면 다이어트한답시고 흰쌀같은 혈당높은 탄수화물을 적게먹는게 아니라 오트밀같은 혈당낮은 탄수화물을 많이먹어서 적혈구와 뇌가 글루코스를 필요로하지않을만큼 충분히 탄수화물을 섭취해줘야하지요.

아까도 설명했듯이 뇌와 적혈구는 오로지 글루코스만을 에너지원으로 쓰기 때문에 당합성이 불가능한 체내지방은 에너지로 못쓰고 당합성이 가능한 근육을 분해해서 쓰게되는 것입니다.

 

저탄수화물이 살이 잘빠진다는건 그만큼 근육도 많이빠지기 때문인데

저탄수화물 다이어트로 글리코겐이 부족한데 거기다가 운동까지 열심히하게되면 어떻게될까요?

이보다 더 좋은 근육량감량법은 없겠죠.

  

정말 근손실없이 효과적으로 체지방만 빼고싶다면 장기간에걸쳐하는게 맞고 의사들도 그래서 일주일에 0.5에서 1kg정도 감량하는걸 이상적으로 보고있습니다.

  

아래 음식별 100g당 혈당(GI)지수표를 첨부했고 이때 또 GL지수라는 개념이 나오는데 이부분에 대해서는 예전에 한번 설명했지만 나중에 시간나면 설명하도록 하겠습니다. 다이어트를 위해서라면 혈당지수 60이내의 탄수화물을 섭취하시는걸 추천드립니다.

 

참고하셔서 모두 근손실없이 건강한다이어트하셧으면 합니다.


출처 : 헬갤


요약 : 1.탄수화물 적게 먹지말라.
       2.GI지수 낮은걸 먹어라.