식단과 헬스 보충제

운동을 할때 근육생성과 살이 안빠지는 경우가 있다.

1.헬스는 많이하는데 근육이 발달안되는 경우
2.보충제는 먹고픈데 뭘 먹어줘야 될지 모르는 경우
3.많이먹고 웨이트를해도 몸무게가 안늘어나는 경우
4.살은빼고픈데 혼자서는 너무나 벅찬 경우

1,2,3번의 경우

먼저 벌크업을 위해 신경써줘야할 부분을 10으로 잡았을때,
영양6,운동3,휴식1 으로 진행해야 한다.

보통 생각하기에 운동만 하면 근육빵빵 몸매를 가질 수 있다고 생각하는데,벌크업 측면에서 봤을때, 영양이 받쳐주지 못한다면 운동하는데 들인 시간과 노력은 헛수고라 할 수 있다.

벌크업을 하기 위해서는 몸을 항상 동화상태로 유지하려고 노력해야해, 그래서 벌크업기간에 삼시세끼 보통식 이외에 고구마랑 느린흡수 단백질을 먹어주어야 한다.

고구마는 GI지수가 낮기 때문에, 핏속에 당이 일정농도로 오랫동안 유지되고, 느린흡수단백질(카제인)의 경우도 핏속에 아미노산이 오래 잔류하게된다.

벌크업으로 좋은 보충제는

몬스터밀크, 몬스터블랜드, 유니버셜 토렌트, 페이즈8, 신타 아이솔레이트 정도를 추천할게

몬스터밀크: 운동 후 올인원 리커버리 제품이야. 안에 BCAA랑 글루타민, 크레아틴, 소량의 말토덱스트린(빠른 흡수 탄수화물)을 혼합한 운동 직후 먹기에 최적인 보충제라 할 수 있다. (초코맛이 무난함)

페이즈8: 8시간동안 단계별로 빠르게, 느리게 흡수되는 단백질이야, 핏속 아미노산 농도를 높게 오랫동안 유지시켜준다.(쿠키 앤 크림 맛)

유니버셜 토렌트: 몬스터밀크와 더불어 운동직후 리커버리 제품으로 양대산맥이라고 할 수 있다, 얘는 단백질 양이 다른것보다 적고 탄수화물(말토덱스트린)이 상당히 많은것을 볼 수 있는데, 운동직후 단당을 흡수함으로써 인슐린반응을 유도하고 추가적으로 BCAA가 근 이화작용을 막아준다.

신타 아이솔레이트: 웨이(빠른단백) 20%, 카제인(느린단백) 80%비율로 보통 식간에 먹어주기 좋은 녀석이야.  평소에 먹어주면 혈중 아미노산 농도가 오래 유지.

몬스터블랜드: 느린단백질 빠른단백질 조합으로 식간에 먹어주기 좋은 녀석이지. 추가적으로 류신이 1그램들어가있어서 괜찮은 녀석이야 (류신은 근 이화작용을 막고, 근육 동화를 자극한다고 알려져있음).
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벌크업을 위해서는 단백질 보충제를 먹으면서 탄수화물도 계속 식간에 먹어줘야해.
헬스 트레이너들의 경우, 벌크업 시즌이면 고구마가 항상 들어가 있어.

고구마나 오트밀은 혈중에 당을 높게 일정하게 유지해준다. 만약 탄수화물이 모자라면 몸은 에너지원으로 비싼돈 주고 산 보충제 단백질을 분해해서 에너지원으로 쓰게된다.
그래서 보통 벌크업을 위해서 삼시세끼 외에 하루 고구마를 700-1키로 정도 먹으라고 한다. (고구마 100그램당 120kcal)

아침-점심 사이에 단백질+고구마,
점심-저녁 사이에 단백질+고구마,
자기 1시간전에 단백질+고구마.

이렇게 먹는게 식단이라고 할 수 있다. 그래서 게이너제품을 보면 탄수화물과 단백질이 같이 들어가 있다.

하지만, 게이너 제품은 보통 싸구려 탄수화물인 말토덱스트린을 혼합한것이 대부분이다, 게이너 제품을 밥 대신먹거나 많이 흡수하면 벌크업이아니라 살크업이되고 더 나아가 간에 무리를 준다.(양에 비해 가격이 싼데는 다 이유가 있음)

위 고구마, 단백질 조합식단의 경우 극단적, 병적으로 살이 안찌는 경우가 아닌 이상, 운동하면서 실천하면, 무조건 살과 근육이 찌게되있다.

보디빌더들의 경우, 좀더 몸이 이화상태에있는 시간을 줄이려고, 기상직후 웨이(빠른단백)와 바나나(빠른탄수화물)를 먹고 추가로 운동후 글루타민이나 기타 보충제를 섭취하기도한다.

적절한 탄수화물+단백질을 2-3시간마다 간식으로 섭취하고 빡센강도의 웨이트가 병행되면 3달안에 6-8키로 찌울 수 있다.

그리고 데피니션(커팅)을 거치면 멋진 몸매가 나온다.

 

4번의 경우,

신경쓸 부분 10일때, 운동5,식단5라 할 수 있다.

그리고 따로 단백질을 추가적으로 섭취할 필요는 없고, 다만, 그래도 보충제의 도움을 받고싶다면 커팅제를 시도해보는 것도 괜찮은 방법이다.

커팅제는 원래 벌크업(근육증가)을 하고 난뒤에 체지방을 태워없애려고 데피니션(근육이 잘보이게 지방을 없앰)을 할때 주로 쓰는 보충제다.

스테로이드마냥 그런 약은 아니고, 체내 지방대사를 올리고 체온을 올려 기초대사량을 올리는 성분들이라고 보면된다.

커팅제를 먹으면서 유산소를 하게되면 정말 지방이 몇배는 더 빠지게 된다.
단, 장기간 복용은 권장하지않아, 보통 3주먹고 1주쉬고 이래줘야 장기에 무리가 안가, 몸에 지방을 갑자기 없애버리는데 몸도 적응을 해야 한다.

헬스장에가서 1시간 15분정도 운동을 하되, 3대운동(스쿼트,데드리프트,벤치프레스)를 30분, 유산소를 45분(빠른걷기or달리기or줄넘기) 해주는 식으로 구성해주면 살이 쭉쭉빠지게 될거야. 내츄럴로 해도 한달에 3키로, 커팅제의 도움을받으면 한달에 약 5-6키로 정도 감량이 가능해. 물론 사람에따라 더 빨리 뺄수도 있다.

식단은, 하루 삼시세끼를 규칙적으로 먹고, 튀긴음식, 야식, 과자,맥주를 멀리하되,
현미 잡곡으로 이루어진 밥 4분의3공기와 채소, 고기, 생선으로 이루어진 음식을 먹어주면되다.